Każda osoba, która chce zrzucić dużą ilość kilogramów, powinna wiedzieć, że samo odchudzanie nie wystarczy – konieczne są również ćwiczenia fizyczne. Oto kilka propozycji ćwiczeń, które pozwolą utrzymać stawy w zdrowiu, a jednocześnie uzyskać jak najwięcej korzyści z każdej aktywności fizycznej.
Gdy ktoś cierpi na nadwagę, musi zmierzyć się z wieloma trudnościami. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek planu odchudzania radzę skonsultować się z lekarzem pierwszego kontaktu i dietetykiem. Należy dowiedzieć się, czy istnieją jakiekolwiek problemy związane z wybraną dietą lub stylem aktywności, a także czy istnieją jakiekolwiek przeciwwskazania.
Jak wygląda prawidłowo wykonany trening?
Pływanie i chodzenie to przykłady ćwiczeń aerobowych, co oznacza, że mięśnie mogą efektywnie funkcjonować podczas spalania kalorii, ponieważ są eksploatowane do granic swoich możliwości. Kiedy do tkanki tłuszczowej dostarczany jest tlen, jest on przekształcany w energię. Istnieje prosty test, który można wykonać, aby sprawdzić, czy ćwiczy się prawidłowo. Jeśli masz głos, oznacza to, że jesteś praca beztlenowa.
Polecamy: tabletki na odchudzanie
Ćwiczenia aerobowe powinny być wykonywane w umiarkowanym tempie (należy być w stanie mówić, ale nie śpiewać). Intensywność ćwiczeń można stopniowo zwiększać w miarę poprawy sprawności fizycznej. Najlepszym sposobem na to jest monitorowanie tętna. Dla większości ludzi idealne tętno wynosi od 60 do 80% wartości docelowej
Ćwiczenia wzmacniające pomogą Ci wzmocnić ciało i spalić kalorie. Zacznij od małych ciężarów i stopniowo je zwiększaj, w miarę jak będziesz stawał się silniejszy. Nie musisz chodzić na siłownię, wystarczy dostęp do domu.
Chociaż dieta jest bardzo ważna w procesie odchudzania, można zrobić kilka rzeczy, aby zwiększyć jej skuteczność. Należy pić dużo płynów, zwłaszcza wody, jeść małe, częste posiłki w ciągu dnia oraz unikać rafinowanej żywności i słodzonych napojów.
Aby schudnąć, należy spalać więcej kalorii niż się spożywa. Aby stracić jeden funt tygodniowo, trzeba spalić 7700 kalorii więcej niż się zjada każdego tygodnia. Może się to wydawać dużo, ale łatwo to osiągnąć, jedząc 500 kalorii mniej każdego dnia i spalając dodatkowe 300 podczas ćwiczeń.
Które grupy mięśni należy angażować?
Zbyt duża masa ciała jest poważnym problemem zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet, wpływając nie tylko na wygląd, ale także na zdrowie. Osoby otyłe lub z nadwagą pochodzą z obu płci, a winę za to ponoszą ich złe nawyki żywieniowe.
Od czego zacząć?
Optymalne dla zmniejszenia masy ciała są ćwiczenia o umiarkowanej intensywności trwające od 20 do 60 minut, trzy razy w tygodniu. Gorąco zachęcam wszystkich do spróbowania:
• Pływanie, Opór wody, na przykład aqua-aerobik – wysiłek potrzebny do pływania zwiększa trudność ćwiczeń, a jednocześnie łagodzi układ kostno-stawowy, dzięki czemu są one bezpieczniejsze. Masaż wodny nie tylko poprawia wygląd, ale także ogólny stan zdrowia.
• jazda na rowerze – Jest to doskonałe rozwiązanie dla osób, które mają problemy ze stopami lub kolanami z powodu ich przeciążenia. Jazda na rowerze zmniejsza obciążenie bioder i nóg. Zalecana prędkość jazdy na rowerze to 15 km/h, przy czym początkowo należy pokonać 5 km, a następnie zwiększać ją w miarę poprawy kondycji.
• marszobieg – Jest to nieuciążliwa forma ćwiczeń, która nie wymaga specjalnego sprzętu ani odzieży. Trasa powinna początkowo przebiegać po płaskim, miękkim podłożu (ziemia, trawa). Chodzenie lub bieganie po asfalcie lub betonie może uszkodzić stawy kolanowe, dlatego odradzam takie rozwiązanie.
• zespołowe gry sportowe – Atrakcyjność tego rodzaju aktywności polega na rywalizacji z innymi ludźmi. Ponieważ gracz koncentruje się na dobrej zabawie i celu gry, a nie na samym ćwiczeniu, pozostaje niezauważony.
O czym warto pamiętać?
Osoby otyłe, zwłaszcza te, które dopiero zaczynają ćwiczyć, powinny pamiętać, że powinny stopniowo zwiększać czas trwania i intensywność swoich treningów. Aby uzyskać lepsze wyniki, ćwiczenia statyczne należy łączyć z dynamicznymi. Aby wykorzystać wiele grup mięśniowych (np. mięśnie brzucha, pośladków lub ramion), trening musi być wykonywany w sposób systematyczny
Intensywność ćwiczeń ma bezpośredni wpływ na ilość energii uwalnianej przez tłuszcz podczas aktywności. Wiele osób popełnia ten błąd, rozpoczynając nowy program fitness: rozbudowują mięśnie kosztem tkanki tłuszczowej. Około pół godziny po rozpoczęciu aktywności fizycznej tłuszcz zaczyna być spalany, dlatego ważne jest, by nie objadać się przed ćwiczeniami.
Zobacz:
Keto Actives
Burnbooster
Silvets
Piperinox
African Mango
Hai Matcha
Keto Core
Easy Black Latte
Slim Dream Shake
Hey Gummy
