Tak zwana „oponka” na brzuchu to problem wielu z nas. Nadmierna ilość tkanki tłuszczowej w tym miejscu dotyczy zarówno kobiet i mężczyzn i zasadniczo powoduje podobne kompleksy. Winowajcą takiego stanu rzeczy jest niewłaściwa dieta i nieodpowiedni tryb życia, w którym próżno szukać większej aktywności fizycznej. Warto pamiętać, że „oponka” na brzuchu to nie tylko problem nieestetycznego i niedoskonałego wyglądu, ale także zwiększenia ryzyka chorób serca, udaru, cukrzycy typu drugiego, raka jelita grubego czy też nadciśnienia.
Podjęcie wyzwania walki z nadmierną tkanką tłuszczową tej części ciała nie jest więc tylko przejawem troski o atrakcyjny wygląd, ale także o stan zdrowia.
Jaki tryb życia prowadzisz ?
Nie da się ukryć, że jedną z głównych przyczyn gromadzenia się tłuszczu na brzuchu jest dieta bogata w węglowodany i tłuszcze. Spożywanie dużej ilości potraw mącznych, wędlin, wysoko przetworzonej żywności, potraw smażonych, słodyczy i napojów gazowanych w wysokim stopniu przyczynia się do powstawania otyłości brzusznej.
Do tego zestawu często „serwujemy” sobie także używki (papierosy, alkohol) oraz ograniczamy do minimum aktywność fizyczną, która sprowadza się jedynie do tej związanej z wykonywaniem codziennych obowiązków domowych. Nie pomaga także permanentny stres i zmęczenie, zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Jeśli dodatkowo mamy tendencję do tycia, nagromadzona tkanka tłuszczowa na brzuchu to „naturalny” objaw całej tej „mieszanki” niezdrowego trybu życia.
Co z dietą ?
Istotne jest, aby bez względu na to, jakie przyczyny gromadzenia się tkanki tłuszczowej na brzuchu, są u nas dominujące, warto, a nawet należy zadbać o jej redukcję, gdyż jest ona szkodliwa dla naszego zdrowia. Płaski brzuch ma wpływ na nasz atrakcyjny wygląd, świadczy o trosce o sylwetkę, ale także pozwala uniknąć chorób lub zminimalizować ryzyko ich wystąpienia.
Pierwszym krokiem będzie na pewno rezygnacja z produktów, które przyczyniają się do powstawania „oponki”. Wiadomo jednak, że sama zmiana diety nie jest wystarczającym zabiegiem. Niezbędne są regularne ćwiczenia, które pozwolą uzyskać upragniony płaski brzuch.
Robisz tylko „brzuszki”?
Często borykając się z problemem „oponki” na brzuchu błędnie zakładamy, że powinniśmy wykonywać typowe ćwiczenia na brzuch. W rzeczywistości jednak, należy zacząć od ogólnego spalania tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia mające na celu tylko modelowanie brzucha będą skutkować uzyskaniem mocnych mięśni, które jednak będą ukryte pod warstwą tkanki tłuszczowej.
Standardowe „brzuszki”, czyli ćwiczenie znane chyba każdemu, to nie wszystko. Ważne jest zaangażowanie podczas aktywności fizycznej dużych grup mięśniowych. Nie ukrywajmy – pozbycie się nadmiaru tłuszczu z brzucha nie jest wcale łatwe i wymaga dużo wysiłku i samodyscypliny. Pamiętajmy jednak, że motywacja jest podwójna. Troszczymy się w ten sposób o swoje zdrowie i atrakcyjniejszy wygląd, a także lepsze samopoczucie. Zaletą ćwiczeń na płaski brzuch jest fakt, że nie muszą być one wykonywane na siłowni, ani nie wymagają posiadania specjalistycznego sprzętu do ćwiczeń. Zaskakująco dobre efekty w postaci płaskiego brzucha można uzyskać ćwicząc w zaciszu własnego domu. Tak naprawdę liczą się chęci i determinacja oraz nieco cierpliwości.
Grunt to się nie poddawać
Ćwiczenia na płaski brzuch będą skuteczne, jeśli postaramy się wykonywać je regularnie, co najmniej trzy razy w tygodniu. Warto zainwestować w specjalną matę, która pozwoli uzyskać odpowiednią podłoże do ćwiczeń. Ważne, aby przed właściwymi ćwiczeniami przeprowadzić rozgrzewkę. Pierwszych rezultatów można spodziewać się już po dwóch tygodniach regularnego trenowania.
Zestaw treningowy powinien zwiększać nasze tętno do poziomu, który umożliwi szybkie spalanie tkanki tłuszczowej. Poniżej zostały przedstawione propozycje przykładowych ćwiczeń na płaski brzuch, które można wykonywać w domu. Trening możemy wykonywać na siłowni, ale równie dobrze można ćwiczyć w warunkach domowych i wcale nie oznacza to mniejszej skuteczności. Tak naprawdę liczy się nasza determinacja i systematyczność.
Zobacz również ranking tabletek odchudzających oraz ranking najlepszych spalaczy tłuszczu
Przykładowe ćwiczenia na płaski brzuch
Kolano – łokieć
Pierwsza propozycja to ćwiczenie w pozycji stojącej. Stajemy prosto i unosimy prawą nogę zgiętą w kolanie na ukos. Ruch ten powinien sięgać do wysokości klatki piersiowej. Skręcając tułów, dotykamy lewym łokciem kolana. Ruchy te wykonujemy naprzemiennie, unosząc raz lewą, raz prawą nogę i dotykając kolana przeciwległym łokciem. Ważne, aby podczas tego ćwiczenia utrzymywać proste plecy i napiąć mięśnie brzucha.
Wspinaczka górska
W kolejnym ćwiczeniu przechodzimy do pozycji „deski”, która polega na tym, że opieramy się na dłoniach i na palcach stóp, zachowując jednocześnie proste plecy. Unosimy biodra wyżej i przyciągamy do klatki piersiowej raz jedno, raz drugie kolano. Ćwiczenie to nieco przypomina wspinaczkę górską.. Należy wykonywać je dynamicznie i zwracać uwagę, aby nie unosić za wysoko bioder.
Na boku
Tym razem opieramy się na przedramieniu, jednocześnie jedną nogę uginając w kolanie, a drugą prostując. Drugą rękę kładziemy na biodrze. Energicznym ruchem wykonujemy ruch miednicy do góry. Przenosimy wyprostowaną nogę do przodu i wracamy do pozycji wyjściowej.
Trucht w miejscu
Dobrym ćwiczeniem na płaski brzuch jest także trucht w miejscu. Na przemian podnosimy jak najwyżej nogi i opuszczamy je, imitując w ten sposób ruch, który wykonujemy wchodząc po schodach.
Z hantlem
Do kolejnego ćwiczenia potrzebny jest hantel lub w razie jego braku butelka z wodą, która będzie pełnić jego rolę. Kładziemy się na macie i zginamy nogi w kolanach. Stopy układamy tak, aby były równolegle wobec siebie, na szerokość bioder. Wyciągamy ramiona nad głowę, trzymając oburącz hantel lub butelkę. Jednocześnie unosimy biodra i przenosimy hantla do miednicy, a później powracamy do pozycji wyjściowej. Ważne, aby wykonując to ćwiczenie, napinać mocno pośladki i mięśnie brzucha.
Burpee
Jednym z najbardziej męczących, ale też najskuteczniejszych ćwiczeń jest tzw. burpee. Stajemy prosto, robimy przysiad i dotykamy rękami podłogi. Z tej pozycji wykonujemy wyskok polegający na „wyrzuceniu” obu nóg do tyłu, przechodząc w ten sposób do pozycji deski. Następnie robimy pompkę, zachowując proste plecy i wracamy do pozycji przysiadu wykonując skok. Wstajemy, wyskakując do góry i unosząc ręce nad głowę. Jeśli dopiero zaczynamy regularne treningi, możesz zrezygnować z pompki i po zrobieniu „deski” wróć bezpośrednio do pozycji przysiadu.
Do biegu
W kolejnym ćwiczeniu ponownie kładziemy się na plecach, ręce spoczywają wzdłuż boków. Nogi prostujemy i unosimy 15-20 cm nad matę. Następnie unosząc tułowie, jednocześnie wykonujemy ruch zgiętą lewą rękę, tak, jak podczas biegu. Zginamy prawą nogę i przyciągamy kolano do klatki piersiowej. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej, cały czas utrzymując nogi uniesione. Ćwiczenie powtarzamy na drugą stronę.
Co jeszcze warto wiedzieć?
Decydując się na regularne ćwiczenia, trzeba także pamiętać o prawidłowej technice ich wykonywania – kluczowe znaczenie ma napinanie brzucha i pośladków. Pozwala to na angażowanie odpowiednich partii mięśniowych. Dobrym pomysłem jest także pływanie, biegi, jazda na rowerze. Znaczenie ma także odpowiednio zbilansowana dieta, która powinna iść w parze z treningami.
Warto także pamiętać o tym, by odpowiednio mierzyć siły na zamiary i dozować ilość aktywności fizycznej, zwłaszcza jeśli do tej pory była ona mocno ograniczona. W miarę jak będzie rosła siła mięśni brzucha, stopniowo można zwiększać liczbę, częstotliwość oraz czas trwania ćwiczeń. Nie warto popadać w zachłanność. Mięśnie brzucha powinny mieć czas na regenerację, nie należy zbytnio obciążać także stawów.
Warto dodać, że znaczenie ma także prawidłowe oddychanie podczas ćwiczeń. Wciągamy powietrze nosem i ustami, a podczas wydechu wypuszczamy powietrze, wciągając brzuch i napinając jego mięśnie. Nie zapomnijmy także o rozgrzewce przed ćwiczeniami na brzuch oraz rozciąganiu po treningu. Chcąc cieszyć się płaskim brzuchem, warto podejść do ćwiczeń rzetelnie i zatroszczyć się o wszystkie elementy optymalnego treningu.
